O que é o GET?
O Gasto Energético Total Diário (GET) representa o número total de calorias que o corpo queima ao longo de um dia. Corresponde à soma da Taxa Metabólica Basal (TMB), do efeito térmico dos alimentos (TEF — cerca de 10 % da ingestão calórica), do gasto energético com a atividade não associada ao exercício (NEAT — calorias gastas em movimentos do dia a dia) e do gasto energético com o exercício (EAT — calorias gastas em exercício planeado). Segundo investigação publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, uma estimativa rigorosa do GET é a base de um planeamento alimentar eficaz.
A equação de Mifflin-St Jeor
A equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, é considerada o padrão de referência para estimar a TMB pela American Dietetic Association. Foi desenvolvida a partir do estudo de uma população diversificada e é mais precisa do que fórmulas mais antigas, como a de Harris-Benedict (1919). A fórmula tem em conta o peso, a altura, a idade e o sexo. Para homens: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade(anos) + 5. Para mulheres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade(anos) − 161.
Compreender o balanço calórico
A gestão do peso segue o princípio do balanço energético. Para perder peso, é necessário ingerir menos calorias do que aquelas que se gastam (défice calórico). Para ganhar peso, é necessário ingerir mais (excedente calórico). Um défice de 500 kcal/dia traduz-se em cerca de 0,5 kg de perda de gordura por semana, uma vez que 1 kg de gordura corporal armazena aproximadamente 7700 kcal. Ainda assim, a Organização Mundial da Saúde recomenda que a perda de peso não ultrapasse 0,5 a 1 kg por semana, para que seja sustentável e saudável. A restrição calórica extrema pode ser contraproducente e prejudicial.