Porque é importante a hidratação
A água representa cerca de 60 % do peso corporal de um adulto e é essencial para praticamente todas as funções do organismo. Regula a temperatura corporal, transporta nutrientes, protege os órgãos, lubrifica as articulações e contribui para a digestão. Mesmo uma desidratação ligeira (perda de 1 a 2 % do peso corporal) pode afetar a função cognitiva, o humor e o desempenho físico, segundo investigação publicada no Journal of Nutrition. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos classifica a água como o nutriente mais importante: o ser humano pode sobreviver semanas sem comida, mas apenas dias sem água.
Como se calculam as necessidades de água
Esta calculadora utiliza uma fórmula baseada no peso, recomendada por várias orientações clínicas: cerca de 30 a 35 ml de água por quilograma de peso corporal por dia. Este valor de referência é depois ajustado em função da atividade física (que aumenta as perdas de água pelo suor) e do clima (ambientes quentes ou húmidos aumentam a transpiração e a perda de água pela respiração). O resultado representa a ingestão total de líquidos a partir de todas as fontes — incluindo a água, as bebidas e a água presente nos alimentos (que tipicamente representa cerca de 20 % da ingestão diária).
Dicas práticas de hidratação
Distribua a ingestão de água ao longo do dia, em vez de beber grandes quantidades de uma só vez. Mantenha uma garrafa de água visível na sua secretária, como lembrete. Beba um copo de água a cada refeição e entre refeições. Inclua alimentos ricos em água, como pepino (96 % de água), melancia (92 %), laranja (87 %) e iogurte (85 %). Se achar a água sem sabor monótona, aromatize-a naturalmente com rodelas de limão, pepino ou hortelã. Acompanhe o seu nível de hidratação pela cor da urina — o ideal é um amarelo-palha claro. Aumente a ingestão durante o exercício, em dias quentes, em períodos de doença ou caso esteja grávida ou a amamentar.